Excelente para a região abdominal, a ginástica abdominal hipopressiva têm feito sucesso! Pode ser praticado por qualquer tipo de pessoa, de qualquer idade e é muito indicada para quem sofre com dores nas costas ou que, por algum motivo, não podem fazer os abdominais tradicionais.
O abdominal hipopressivo conta com diversos benefícios para a saúde, além de fortalecer a região do abdômem. Esse tipo de exercício ajuda a combater a incontinência urinária, auxilia para a melhora da postura, ajuda no tratamento do prolapso genital e também melhora o funcionamento intestinal.
A ginástica hipopressiva funciona devido a pressão exercida no abdômen durante os exercícios. A ausência de movimentos com a coluna, também auxilia para a eficácia desse tipo de treino. Como não há movimento na região da coluna, também é ótimo para o tratamento de hérnia de disco, contribuindo para o processo de tratamento.
Esse vídeo mostra exatamente como fazer para perder barriga:
Ginástica abdominal Hipopressiva – Como Fazer em casa?
Para colocar em prática, é necessário começar lentamente e sempre respeitar os seus limites corporais. É importante prestar atenção antes, para realizar o exercício corretamente. Comece a série deitada, depois ao progredir passe para sentada e então inclinada para frente.
A ginástica hipopressiva consiste em:
- Inspirar normalmente e após soltar o ar completamente, até que o abdômen comece a contrair sozinho e a seguir ‘encolher a barriga’, sugando os músculos abdominais para dentro, como se quisesse encostar o umbigo nas costas.
- Deve-se manter esta contração durante 10 a 20 segundos inicialmente e com o passar do tempo, ir aumentando o tempo aos poucos, permanecendo o maior tempo possível sem respirar.
- Após a pausa, encha os pulmões de ar e relaxe completamente, voltando à respiração normal.
O abdominal hipopressivo pode ser realizado durante 20 minutos ou até 1 hora. Para melhores resultados, pode ser praticado de 3 a 5 vezes por semana.
Agora que você aprendeu como fazer a contração diafragmática, veja os seguintes exercícios:
Exercício 1: Deitado
Para realizar esse exercício, primeiro deite de barriga para cima, dobre as pernas e deixe os braços ao longo do corpo, como na imagem acima. Siga as instruções ditas no texto acima e faça 3 repetições desse exercício.
Exercício 2: Sentado
Permaneça parada, sentada em uma cadeira ou em um colchonete no chão. Para os iniciantes é indicado deixar as pernas dobradas. Já para os experientes é indicado deixar as pernas esticadas. Relaxe, solte completamente o ar e depois puxe a barriga para dentro. Prenda a respiração o máximo de tempo que conseguir.
Exercício 3: Inclinado para frente
Em pé, incline o corpo para frente e flexione um pouco os joelhos. Inspire bem profundamente e quando espirar puxe o abdômen para dentro, assim como os músculos pélvicos. Prenda a respiração o máximo de tempo que conseguir.
Exercício 4: De joelhos no chão
Na posição de 4 apoios, solte todo o ar dos pulmões e puxe a barriga para dentro o máximo que conseguir. Prenda a respiração o máximo que puder.
Existem muitas outras opções de posturas que podem ser feitas, como: a posição de pé e de 4 apoios. Sempre ao realizar os exercícios hipopressivos, tente variar as posições. Teste cada uma delas e veja qual o seu corpo possui mais facilidade de realizar. Com o tempo a prática vai ficando mais fácil.
Cuidados que precisam ser tomados ao realizar a ginástica hipopressiva:
Alguns cuidados importantes que se deve ter ao realizar a ginástica hipopressiva são:
- Não fazer estes exercícios após comer;
- Sempre contrair os músculos pélvicos quando encolher a barriga ao máximo;
- Fazer estes exercícios de 3 a 5 vezes por semana;
- Iniciar o programa de exercícios de forma leve, com poucas contrações e ir aumentando o número de contrações aos poucos, respeitando os limites do corpo.
Ao praticar os exercícios constantemente, é possível notar a diferença em apenas 4 semanas.
Abdominal hipopressivo emagrece?
Os exercícios hipopressivos sozinhos não fazem milagres. Portanto, é necessário adotar uma alimentação adequada e reduzir o consumo de alimentos muito gordurosos ou com muito açúcar. É necessário complementar com outros exercícios para melhores resultados.
A ginástica hopopressiva não tem um gasto calórico elevado e, por causa disso, só auxilia no emagrecimento quando outras estratégias também são incorporadas ao treino. No entanto, esses abdominais são ótimos para a definição do abdômen. Além disso, também tonifica a região e deixa a barriga durinha.
E aí, curtiu as dicas sobre ginástica abdominal hipopressiva? Veja outros exercícios que fortalecem o abdômen aqui